学做健康“懒达人” 5招让你轻松抗衰老【4P】

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要每天遵守各种“健康清规戒律”，你到底能坚持多久呢？想又懒又健康？可以！专家教你如何成为健康懒人类。

每餐必备蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素，能够帮助人体在剧烈运动之后的恢复和矿物质（钾和镁）的吸收，有效保持体液平衡和骨骼健康。每日选择使用一种深绿色和橙色的蔬果。深绿色的蔬菜含有大量的叶酸，而且对心脏健康有相当的好处。橙色的蔬果则富含β－胡萝卜素──抗氧化剂，帮助身体复原和提高免疫力。

执行方案：

1) 早餐：自制鲜榨果汁：蓝莓、甜瓜、橙子各少量，和原味酸奶一起搅拌。

2) 午餐：红萝卜汤是一个好选择。如果能买到有胡椒或芝麻菜的沙拉那就最好不过。（芝麻菜富含维他命C和钾。）

3) 晚餐：西兰花炒牛肉或者蒜蓉炒菠菜都是不错的选择。又或者可以试试西式食谱，做甜薯泥和烤红薯。


少喝饮料多喝水

美国饮料咨询系统是一个评定饮料好坏的系统。该系统建议每人每日解决口渴问题而摄入的含糖饮料是235ml，也就是2/3罐。各种的碳酸饮料、运动饮料、能量饮料和果汁的卡路里都很高，而营养含量却通常都很低。这些饮料不能让你饱腹，在运动过后你还是会吃饭补充体力。这样就会让你过多摄入热量，又或是把刚消耗的热量又吃回来。一篇来自新西兰医学杂志的文章说道，如果一个普通成年人能将一年中从含糖饮料中吸收的热量换成从食物中去吸收的话，他将会在一年中节省出8000个卡路里的热量，也就是0.9公斤的肥肉。100%果汁的维生素含量虽然高，但还是比不上你直接吃水果来得实际。

执行方案：

1) 为了防止身体脱水，在运动前中后要喝适量的水。进行大强度运动时也可以适当摄入运动饮料。但切记，这只适合那些持续一小时或以上的高强度运动。

2) 我们经常会把口渴和饥饿的感觉搅混。随时放一杯水在工作台上，口渴就喝一小口。

3) 低脂巧克力牛奶是运动后补充体力和营养的好选择。


提前计划你的饮食

每周一次，计划好你的菜单，决定你的早中午餐和零食都需要吃些什么，然后写下来，并贴在冰箱上。当你去超市进行每周一次的大购物时，也可以看单行事。这样不单能节省你每天想菜色的时间，而且也能有效的阻止你去买各种没营养的食品。

执行方案：

1) 空闲时把烹饪和存放时间较长的荤菜做好并储存在冰箱内。当你要食用的时候就只需要把它加热，和配上一个简单的素菜又或是沙拉。

2) 更明智的用钱──不要浪费钱去买那些微波快餐，取而代之的是买一些基本的食材，香料和酱料，又或是一本好的烹饪书。从根本上改善你的饮食质量。

3) 去超市前记得先吃饱，要不然你会忍不住多买零食的。


促进运动后迅速恢复

补充因运动流失的营养是每个严谨的训练计划的基石。运动后马上补充碳水化合物和少量的蛋白质会缩短你身体恢复所需时长，这也为下一次的训练做更好的准备。训练后小吃应选择碳水化合物和蛋白质比例为4比1的食物。而含10-20克的蛋白质和40-60克的碳水化合物的食物是最理想的选择。

执行方案：

1) 诺森比亚大学的研究人员发现，在运动后30分钟内喝500ml的低脂或任何口味的牛奶能有效的缓解肌肉的疼痛，而且比运动饮料和水能更好的加速肌肉恢复。

2) 去运动时，带上你的恢复小吃，这样可以让你的身体马上进入修复状态。水果酸奶、谷物条、各种酸奶饮料、水果和果仁都是理想的选择。

3) 自制奶昔：将150g水果酸奶，1根香蕉和150ml脱脂奶放入搅拌机搅匀。


多吃鱼

英国食物标准局建议每周吃两份鱼，包括油性鱼，如鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼和新鲜吞那鱼。鱼的饱和脂肪酸含量低，有丰富的蛋白质和ω- 3不饱和脂肪酸。ω- 3不饱和脂肪酸能帮助保持心脏健康，加强往运动肌肉送氧能力和恢复速度，减轻关节僵硬。油性鱼类是ω- 3脂肪酸含量最高的食物，比果仁和绿叶蔬菜都要高。植物所含的ω- 3脂肪酸和鱼类含有的ω- 3脂肪酸同样对人体有益，但相比之下强度比鱼类的要低。英国素食协会建议素食者每日服用4g ALA（一种植物ω- 3脂肪酸），相当于大约50g的核桃和两茶匙的亚麻籽油。

多吃鱼

执行方案：

1) 将比目鱼、蔬菜和香料一起用烘培纸包起来，然后放到烤箱里烤。这样做出来的鱼既能吸收蔬菜的香味，同时也会更加鲜嫩。

2) 混合鸡蛋面包碎和一罐三文鱼，做成小块的碎肉饼，配上低脂酸奶和腌土茴香，做成美味的西式下午茶或零食。

3) 煎炒煮炸，可以尝试用各种方式去做鱼。